Vitaminas del grupo B – Propiedades de las vitaminas 1
Entre las vitaminas del grupo B se encuentra la B2 que la hallamos en la levadura de cerveza, hígado de pescados azules, pollo, pavo, pescado (salmón, atún), leche, queso, clara de huevo, pan blanco, arroz integral, verduras y cítricos. Aguacates, almendras, avellanas y germen de trigo.
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El estudio de las vitaminas no empezó hasta principios del siglo XX, aunque sus propiedades se conocen desde bastante antes.
Las vitaminas se distinguen en dos grupos: las que son solubles en grasas (liposolubles) y las que lo son en agua (hidrosolubles).
El organismo trata de forma diferente las grasas y el agua y, por lo tanto, las vitaminas de estos dos grupos. Igualmente almacena la grasa y, con ella, las vitaminas A, D, E y K. Así el organismo puede tener reservas de las mismas.
Con las vitaminas hidrosolubles no ocurre lo mismo. Las vitaminas del grupo B, la biotina, la vitamina C, el ácido fólico, la niacina y el ácido pantoténico. Éstas se eliminan con el agua durante el metabolismo, por lo que hay que tomarlas con regularidad.
Vitaminas primordiales para las mujeres
De las diez vitaminas básicas para el correcto funcionamiento del organismo, tres son primordiales para las mujeres: B9, D y E.
La vitamina B9 está presente en las verduras y es importantísima para el mantenimiento de los músculos. Las proteínas (carnes, pescados) también son necesarias, pero sin la vitamina B9 no son eficaces.
Hay que tomar como mínimo un plato de verduras al día. Tomarlas frescas nada más cocerlas.
La vitamina D fija el calcio en los huesos, en la menopausia, por lo tanto, se incrementará su consumo, (los rayos solares la proporcionan a través de la piel), la contienen los huevos, derivados lácteos o pescados grasos (atún, sardinas).
La vitamina E, protege las membranas celulares y controla los radicales libres (responsables del envejecimiento). Tomar una cucharada de aceite vegetal al día (mejor de oliva).
El hierro se pierde en grandes cantidades en la menstruación, por lo que es importante compensarlo. Se encuentra en las carnes rojas, mejillones, yema de huevo y algo menos en las espinacas.
B1
(Tiamina, anaurina) Hidrosoluble
Sirve para
el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Contribuye al equilibrio del corazón y del hígado y ejerce una influencia positiva en el aparato digestivo. Es antidepresiva y activa la memoria.
Indispensable para el metabolismo de los carbohidratos (la transformación de estos nutrientes en energía). Contribuye a la formación de hormonas y glóbulos rojos.
Se encuentra
en levadura de cerveza, germen de trigo, arroz, patatas, legumbres, soja, lentejas, judías blancas, avena, pan integral, cereales integrales, verduras, espárragos, ajos, leche, almendras, nueces, ciruelas, castañas, carnes, pescados, huevos, aves. Al día son necesarios 1,5 mg. (100 grs. de jamón).
Su falta
causa, en casos graves, el beriberi (parálisis nerviosa). En casos más leves, dolores nerviosos, falta de apetito, transtornos en la digestión y pesadez muscular. Cansancio, irritabilidad, falta de concentración, insomnio y pérdida de peso. Taquicardia.
Su abuso
No existen casos de hipervitaminosis, dado que el organismo elimina siempre sus excesos.
B2
(Riboflavina, lactoflavina, ovaflavina) Hidrosoluble
Sirve para
mantener en buen estado la piel y las mucosas y activa el desarrollo corporal. Favorece la regeneración celular. Hace posible la formación de glóbulos rojos y ayuda a liberar la energía emitida por las células. Facilita la absorción de proteínas, grasas y carbohidratos. Importante para el crecimiento. Protege la piel, los ojos y el sistema nervioso.
Se encuentra
en levadura de cerveza, hígado de pescados azules, pollo, pavo, pescado (salmón, atún), leche, queso, clara de huevo, pan blanco, arroz integral, verduras y cítricos. Aguacates, almendras, avellanas y germen de trigo. Al día se necesitan 1,5 mg. (50 grs. de hígado de pollo, p.e.).
Su falta
causa inflamación de los labios y lengua, problemas en la piel y mucosas. Detención del crecimiento. Debilidad muscular, diarrea, vómitos, inapetencia. Infecciones bucales, lesiones en la piel con descamación, anemia. Irritabilidad. Los ojos se sensibilizan, las uñas se vuelven frágiles. Sensación de malestar general.
Su abuso
No acarrea problemas de salud dado que es hidrosoluble, se elimina por vía renal.
B3/PP
(Niacina, ácido nicotínico) Hidrosoluble
Sirve para
regular el nivel de colesterol y de azúcar en la sangre. Mejora la respiración celular al contribuir al transporte de oxígeno y ejerce una acción vasodilatadora sobre los capilares. Mantiene el buen funcionamiento del aparato digestivo, la piel y el sistema nervioso. Favorece el metabolismo de los carbohidratos, previene la pelagra y tiene un efecto beneficioso en la circulación.
Su cualidad fundamental es actuar produciendo una dilatación de los vasos sanguíneos por lo que se usa en problemas cardiocirculatorios (no usar si la tensión es baja) como la hipertensión, gangrena, angina, sabañones, infarto y la arteriosclerosis.
Ayuda en la formación del colágeno, este es una proteína del tejido conjuntivo que forma los cartílagos, huesos, piel, pulmones, aparato digestivo, ligamentos, vasos.
Evita la degeneración en las neuronas en el caso de consumo de drogas, alcohol o enfermedades tóxicas que afectan al sistema nervioso.
Se encuentra
en los frutos secos, pescado (caballa, mero, pez espada, atún en lata), aves, ternera, huevos, hígado, riñones, guisantes frescos o congelados. Pan integral. Al día se necesitan 15 mg. (100 grs. de hígado).
Su falta
causa dermatitis, inflamación de la lengua y la boca, diarrea, estomatitis, estados depresivos y alteraciones nerviosas. La piel se vuelve seca, es más difícil concentrarse, cansancio, náuseas, caída del pelo, dolor de cabeza, insomnio, depresión. (‘El síndrome de las tres D’: dermatitis, demencia y diarrea).
Su abuso
No existe hipervitaminosis, aunque pueden aparecer algunos efectos secundarios en casos de ingestión abusiva como rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede provocar una hiperpigmentación en la piel y elevar el ácido úrico.
B5
(ácido pantoténico) Hidrosoluble
Sirve
para facilitar la función de la glándula suprarrenal. Mejora el sistema inmunológico. Interviene en la síntesis de ácidos grasos y en la formación de sustancias orgánicas. Está indicada como vitamina antiestrés. Interviene en la formación de ciertas hormonas (adrenalina), previene la caída del cabello y favorece la motilidad intestinal.
Se encuentra
en levadura de cerveza, col, ostras, salmón, leche, hígado, riñones, huevo, legumbres, verduras verdes, champiñones. Al día se necesitan unos 10 mg. (2 yemas de huevo).
Su falta
causa alteración del sistema piloso de la piel y el hígado. Caída del pelo y empobrecimiento de las uñas así como diversos trastornos glandulares y en el tubo digestivo. Problemas articulares, alteraciones de la córnea, conjuntivitis, enrojecimiento e infecciones de la boca, descamación cutánea.
Su abuso
No se producen cuadros clínicos de importancia.
B6
(Pirodoxina) Hidrosoluble
Sirve
para contribuir al correcto funcionamiento del hígado y del sistema nervioso y activa el metabolismo de ciertas grasas y proteínas. Aumenta la resistencia ante el estrés. Interviene el proceso de crecimiento y reproducción celular. Previene la anemia y funciona como un diurético natural. Participa en la formación de los anticuerpos.
Ayuda a la formación de glóbulos rojos, regula la producción de sebo en la piel, desarrollo una acción normalizadora sobre la piel grasa y el acné. Reduce la formación de caspa.
Se encuentra
en la avena, el maíz, germen de trigo, jalea real, carne de cerdo, ternera y cordero, aves de corral, pescados (sardinas y boquerones frescos), huevos, hígado, riñones, patatas, coliflor, garbanzos, plátano, melón, leche, levadura de cerveza, salvado, semillas de sésamo, nueces, maíz, soja, aguacate y verduras verdes. Al día se necesitan 2 mg. (200 grs. de aguacate).
Su falta
causa seborrea y dermatitis en la piel y en el cuero cabelludo. Afecta al carácter, provocando irritación, vértigo, fatiga y migrañas. Sobrecarga grasienta del hígado. Halitosis. Debilidad y falta de concentración. Alteraciones del pulso y crisis convulsivas generalizadas, inflamación de la lengua, náuseas, vómitos y mareos.
Su abuso
No produce hipervitaminosis, el organismo se encarga de eliminar los excesos. No obstante si se han ingerido dosis muy altas de preparados complementarios (varios gramos al día durante un período prolongado) se pueden presentar graves neuropatías periféricas, alteración en la marcha (ataxia), entumecimiento peribucal y torpeza en las manos y pies.
B7
Sirve para
reducir el nivel de colesterol en la sangre y ayuda en el crecimiento.
Se encuentra en
el germen de trigo, pan integral, harina de avena, maíz completo, melaza no refinada y en el hígado.
Su falta
puede producir la deficiente asimilación de las grasas.
B9
(Folacina: ácido fólico) Hidrosoluble
Sirve para
contribuir a la formación de glóbulos rojos y a mantener las funciones del tracto intestinal. Previene algunas anemias. Ayuda en la síntesis del ADN celular.
Se encuentra en
vegetales verdes (espinacas, brécol, espárragos verdes, tomates), legumbres, champiñones, ostras, carne, yema de huevo, leche, aguacate, cacahuetes, nueces, germen de trigo, harina integral de trigo y centeno, levadura de cerveza e hígado.
Al día se necesitan 180 microgramos.
Su falta
causa anemia megaloblástica, trastornos en el crecimiento (cabellos, uñas) y cutáneos.
Su abuso
No producen cuadros clínicos de importancia.
B12
(Cobalamina) Hidrosoluble
Sirve
para participar en la formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos. Esencial para la vida celular y para la salud del sistema nervioso. Favorece el crecimiento y la regeneración de los tejidos, activa la formación de los músculos y previene algunas anemias. Importante para el metabolismo del hierro.
Se encuentra
sólo en productos de origen animal como el hígado, riñones, huevos, carne de vacuno y de cerdo, pescado, marisco, productos lácteos, algas wakame y ostras. Al día se necesitan aproximadamente 3 mcg (150 grs de carne de vacuno).
Su falta
causa fatiga generalizada, anemia grave, retraso en el crecimiento, aftas, estomatitis, gingivitis, trastornos de memoria y otros de tipo neurológico.
Su abuso
Al ser hidrosoluble, el organismo se encarga de eliminar los excesos.
Betacaroteno
Sirve para
proteger las células contra la oxidación. Se convierte en vitamina A si el organismo lo necesita.
Se encuentra
en espinacas, cardo, zanahorias, calabacines, mango, melón. Al día se necesitan 0,8 miligramos.
Su abuso
No provoca problemas serios. El exceso de consumo de origen vegetal proporciona a la piel un tono anaranjado de efecto reversible.
Vitaminas A, C, D, E, F, H, K, P – Propiedades de las vitaminas 2
Importante:
> El humo del cigarrillo que se fuma quema las vitaminas A, E, D, C y B1.
> Los anticonceptivos reducen la cantidad asimilada de las vitaminas C, B2, B5 y B6.
> Los antidepresivos reducen la asimilación de la vitamina C.
> Los anticoagulantes reducen la asimilación de la vitamina K y C.
> Los laxantes reducen la asimilación de la vitamina D.
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© Leonor Sedó
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Actualizado: 07-09-2024
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